Meditation for begyndere – hvorfor, hvordan og tips til at bevare motivationen

Meditation. Nogle elsker at meditere, nogle ruller øjnene indvendigt, når de hører om folk der mediterer, og nogle ved endnu ikke helt præcist, hvad det går ud på, eller hvorfor det skulle være så populært. Helt kort, så er meditation en måde at aktivere kroppens afslapningssystem på. Man mærker ikke direkte effekterne af meditation efter at have siddet og mediteret i 20 min. men gør man meditation til en vane i sin dagligdag, vil man opleve fantastiske ændringer med tiden.

Hvad skal meditation gøre godt for?

Du har to nervesystemer. Det sympatiske nervesystem og det parasympatiske nervesystem. Lidt kantet beskrevet, så sørger det sympatiske nervesystem for, at du overlever. Dvs hvis du fx kommer til at træde et skridt tilbage, hvor der er et trin ned, du ikke havde set, og du derfor får et sæt i kroppen og en automatisk reaktion i kroppen får dig til at spænde op undgå at falde. Så er det dit sympatiske nervesystem, der blev aktiveret.

På samme måde aktiveres dit sympatiske nervesystem, når du står i en svær situation, hvor dit hjerte begynder at banke og du kan mærke, du får klamme hænder osv. Din krop gør sig simpelt hen klar til at kæmpe eller flygte. For rigtig mange mennesker aktiveres deres sympatiske nervesystem mange gange om dagen i alle mulige situationer. Enten fordi de er stressede, har tankemylder, træner kroppen for meget, eller på anden måde får kroppen til at tro, den skal være på vagt.

Og hvad så?

Det er faktisk rigtig vigtigt at trække i den anden ende og bevidst aktivere det parasympatiske nervesystem så ofte, vi kan, for at tvinge kroppen til at slappe af og bevare en sund krop uden følgevirkninger af en langvarigt stresset krop. Det parasympatiske nervesystem aktiveres bl.a. når vi slapper af uden at bekymre os, når vi dyrker yoga og når vi mediterer. Og netop derfor er meditation hurtigt blevet så populært. Meditation får os også til at se os selv som den, vi er. At få opmærksomhed på os selv og på at værdsætte os selv. Du vil derfor opleve større indre glæde og balance ved at starte på meditation. Derfor har jeg lavet en miniguide til meditation for begyndere.

Men hvordan mediterer du så, og hvad skal du være opmærksom på, når du begynder?

Meditation for begyndere er simpelt og ligetil og samtidig ret svært. Det naturlige er at have en forventning til meditationen om, at det vil være en rar oplevelse som man glæder sig til at opleve de positive effekter af. Men når du sidder og mediterer, sker der noget indeni, som man som nybegynder nok ikke er klar over. Under meditationen gennemgår du en mental oprydning. Du giver hjernen ro til at sortere ud og gøre forårsrent så at sige. Og det er ofte ikke særlig rart.

Når du til gengæld har oplevet effekterne af meditationen, så er der en god chance for, at du higer efter mere, og ser frem til at skulle meditere. Simpelt hen fordi din mentale forårsrengøring er fantastisk at få. Men der skal ofte en viljestyrke til for at stå den første periode imod. Når du til gengæld ved dette, så kan du nemmere genkende netop dét, når du starter og synes, det er “kedeligt”, “at du ikke lige har tid i dag” eller “du ikke får det ud af det, du havde regnet med.”

Meditation for begyndere – hvordan?

Hvordan mediterer man så faktisk? Ja der er faktisk flere måder at gøre det på, men ser man tilbage på Indiens ældgamle meditationsteknik, så handler det om med lukkede øjne at lægge mærke til sit eget åndetræt uden at tænke på noget. Så simpelt er det. Hvem havde troet, at det skulle være svært?

Forbered dig

Når du mediterer er det vigtigt, at du sidder et stille sted, hvor dine sanser bliver påvirket mindst muligt. Hvis du kan, så sørg for at være et sted, hvor:

• Du har ro og med så få lyde i baggrunden som muligt (biler, fugle osv udefra)
• Du kan undgå skarpt lys, som du fornemmer, når du har lukkede øjne.
• Du sidder behageligt, gerne siddende med ret ryg og hænderne roligt placeret på dine ben.
• Du har god tid og kan tage 10-30 minutter ud uden at tænke på din tidsplan.

Start

• Sæt dig som i ovenstående beskrivelse og luk øjnene.
• Træk vejret gennem næsen og læg mærke til dit åndedrag præcist, som det er. Du må ikke lave om på din vejrtrækning for meditationens skyld. Mærk luften passere dine næsebor på vej ind og på vej ud.
• Luk alle tanker ude. Dette er den svære del. Vi er vandt til at tænke på en masse ting hele tiden uden at være klar over det. Hvad skal jeg købe ind til aftensmad i aften, hvorfor sagde min kollega som hun gjorde i går, hvorfor har min nye kæreste ikke svaret på min besked endnu osv osv. Hovedet kører derud af hele dagen uden vi rigtig lægger mærke til det. Og netop derfor er meditation for begyndere ikke altid lige let. Men som med alt andet, så gør øvelse mester. Hver gang du opdager, at du tænker på noget, så accepter og anerkend at der kom en tanke forbi, men vift den roligt væk og vend tilbage til nuet og fokus på din vejrtrækning.
• Sæt en bestemt tid af på din telefon, fx med app’en “Insight Timer”, hvor du kan sætte en bestemt timer på, og så vil den med et rolig meditations-ding sætte dig i gang og fortælle, når tiden er gået.
• Når du er nybegynder, vil jeg anbefale at starte med 10 minutter om dagen, og stille kan du bevæge dig op på 30 minutter. Det er helt op til dig.

Succes med meditation

Det vigtige ved meditation for begyndere er at huske er, at det er vigtigt, at du ikke ikke forholder dig til de resultater af meditationen, som du får eller ikke får. Det vigtige er at du GØR det. Resultaterne skal nok komme med tiden, og du vil før du ved af det komme til at hige efter det. Men især i starten er det vigtigt, at du ser selve aktiviteten at meditere som succesen. Præcis ligesom dem der begynder at træne. De lægger en masse energi i at komme afsted tre gange om ugen, og det har faktisk ikke været særlig rart, og når de så kommer til enden af den første uge, så kan de ingen resultater se overhovedet. Og det er her mange mister motivationen. Fordi de forventer resultater hurtigere end det er muligt.

Go-Go-Go

Så de største anbefalinger herfra er at komme i gang med det samme. 10 minutter om dagen kan alle sætte af, og hvis du kan overvinde følelsen af, at det formentlig ikke er så rart i starten, så vil du hurtigt opleve, hvor meget positivt det vil give dig, og hvordan du vil opleve en større indre ro, øget selvværd og indre balance.

Jeg har altid været inspireret af mennesker, og hvordan og ikke mindst hvorfor vi tænker, føler og handler, som vi gør.

Min baggrund er dog en bachelor i folkesundhedsvidenskab, og min nysgerrighed på tanker og adfærd vil nok altid være det, der driver mig i det, jeg laver.

Derfor sætter jeg også utrolig stor pris på at kunne dele min viden og erfaring gennem blogindlæg hos Pigepotentiale.

Læn dig tilbage og lad dig inspirere. Personlig udvikling varer hele livet.

Karina Kretzschmar

Rub-og-stub-reglen – Sådan kan du styrke dit selvværd allerede i dag

Du kender det sikkert selv. Nogle gange virker verden udenfor bare mere perfekt, end du ser din egen. Hver gang du tjekker din Insta, ser du perfekt hud, perfekte kroppe og perfekte omgivelser. Du binger i en halv times tid i en blanding af fascination og skabsmisundelse. Når du vælger at lægge telefonen fra dig, føler du dig af en eller anden grund mindre værd. Du sidder tilbage med en tom fornemmelse indeni. Du ville bare ønske, at du selv kunne være den person som folk så op til, som havde styr på sit liv og som svømmede i venner og lykke. Hvordan mon bl.a. rub-og-stub-reglen kan hjælpe med det? Det fortæller jeg om længere nede.

Hvordan kan dette blogindlæg så hjælpe dig?

Jeg har en ting, jeg gerne vil have slået fast hos dig. Og samtidig har jeg en lille øvelse til dig. Jeg vil gerne bede dig om at tjekke din egen Instagram og facebook. De opslag og billeder du har lagt op, i hvor høj grad repræsenterer de din helt sande virkelighed rub og stub? Du har måske lagt en selfie op på facebook eller instagram, hvor du har været i Tivoli med din kæreste. Og til billedet har du skrevet noget positivt om, hvor hyggeligt det var, og hvor lækker mad I fik at spise osv.

Men måske var du en halv time inden, billedet blev taget, i et skænderi med din kæreste, som næsten ødelagde aftenen. Så passer dit opslag jo faktisk ikke helt med, hvad der i virkeligheden skete. Og der jeg vil hen med det er, at langt de fleste af vores opslag på sociale medier har en større eller mindre grad af polering. Vores indre verden er sjældent den vi viser 100% udadtil. Men din egen verden kender du, og du ved, at det er naturligt at lægge de positive opslag op og gemme lidt på det, der er skrøbeligt.

Men hvad er så problemet?

Der er et problemet med denne måde at se andres liv på gennem de sociale medier. Alle andres liv har vi ikke indsigt i bagom kameraet. Der lokkes vi til at tro, at alt er, som det rent faktisk ser ud på billederne og i den glamourøse opslagstekst. I virkeligheden gemmer billederne ofte på langt mindre glamourøse sider som “rub-og-stub-reglen” og “garnnøgle-reglen” kan hjælpe dig med at se og forstå. Selvom man har 1.2 mio følgere og er god til at posere foran kameraet så aner vi ikke, hvordan den populære Insta babe har det indeni eller hvilken verden, hun står overfor.

Når det så er sagt, så er en følelse af lavere selvværd ikke noget, man bare vifter væk. Når du mærker, at du ikke føler dig god nok, præcis som den, du er, eller at du føler dig mindre værd, så skal der arbejdes med at få et stærkt selvværd igen.

Jeg har desværre ingen quick fixes i ærmet, men det er der jo alligevel sjældent til noget som helst af værdi i denne verden. Til gengæld har jeg en simpel regel, der vil kunne hjælpe dig gang på gang. Rub-og-stub-reglen og Garnnøgle-reglen.

Jeg har nemlig et par strategier til, hvordan du kan se din situation og dine følelser om dig selv i et andet perspektiv. Med tiden vil du opleve, at dit selvværd styrkes fordi du har dig selv meget mere på plads indeni.

1. Rub-og-stub-reglen:

“Rub-og-stub-reglen” kender du måske allerede fra Hella Joofs bog “Papmaché-reglen”. En fantastisk bog, som jeg i øvrigt kan anbefale alle, der elsker både humor og selvudvikling, at læse. Den kan du i øvrigt læse mere om her. Reglen går i sin enkelthed ud på, at vi ofte misunder andre mennesker for en enkelt eller få ting ved dem uden at se på hele deres verden som en helhed.

Det er derved alt for nemt for os at se op til eller ligefrem at misunde andre. Derved får vi det let dårligere med os selv. For alle mennesker omkring os har et eller andet, som vi ville kunne ønske os selv at have. Og vi har faktisk også selv en hel del, som andre misunder ved os selv. Spørg bare dine veninder.

Hvad er rub-og-stub-reglen så for noget?

Denne øvelse ud på, at du skal begynde at se andre mennesker, og især dem du misunder, som hele mennesker med alt hvad de indeholder, ejer og står for. Du skal her lege, at du faktisk godt kan få det ved dem, som du ville ønske, at du havde, men kun på én betingelse. At I bytter ALT. Rub og stub! Du kan altså ikke få lov til at fiske rundt og plukke de gode ting ud. Hvis du vil bytte, så skal du bytte ALT.

Du er måske misundelig på Simone nede fra fitness, fordi hun er så slank og har en perfekt næse. Forestil dig, at du kan faktisk godt få lov til at få hendes flotte slanke krop og hendes perfekte næse. Men du skal til gengæld også have hendes kæreste, som du er ret sikker på er hende utro, du skal have hendes ordblindhed, hendes barndom og hendes dårlige økonomi. Ja du skal faktisk have rub-og-stub.

Og hvordan har du det nu? Tænk på alt hvad et andet menneske indeholder. Ville du stadig gerne bytte? Ville du bytte rub og stub?

2. Garnnøgle-reglen:

“Garnnøgle-reglen” går ud på, at vejen til det man ønsker sig allermest aldrig er ens for to personer på denne jord. Forestil dig en lige linje, der går skråt opad. Dette er ofte vores forestilling om, hvordan folk når deres drømme og ønsker for deres liv. Altså fx at en uddannelse fører direkte til et job som fører direkte til mere ansvar, som fører direkte til en lederstilling. Eller at spise sundt og træne flere gange om ugen fører direkte til en slankere krop som fører direkte til et større overskud og mere energi og som fører direkte til et gladere og lykkeligere liv osv. Indsæt selv den situation, som du selv står med.

Virkeligheden ser bare anderledes ud. Virkeligheden ligner en omgang kluddermor. Forestil dig en garnnøgle med dens to ender der stikker ud i hver sin side af nøglen. Den ene ende er din begyndelse på din drøm og den anden ende er der, hvor du har opnået din drøm. Men hvad ser du i midten af de to garnnøgleender? Du ser et stort rod af snore viklet ind i hinanden, og kigger man udefra, ser det faktisk håbløst ud.

Så hvad skal du gøre?

Hvis du møder eller snakker med mennesker som ser ud til at have det hele og være langt “foran“ dig selv, så tænk på, hvor meget kludder de formentlig har været viklet ind i. Måske føler du i virkeligheden din egen situation en smule fortabt, fordi du i virkeligheden er MIDT i din egen kluddermor lige nu og her. Derfor er det svært at se lyset forenden af tunnelen.

Døm derfor ikke andres succes ud fra, hvad de viser omverdenen (henfør til snakken om de sociale medier), for vi kender ikke deres verden, og hvad der i virkeligheden ligger bag.

Når du næste gang føler dig mindre værd og misunder en bestemt person eller gruppe af mennesker, så tag fat i disse to øvelser og oplev, hvordan din verden faktisk er helt okay. Ja den er faktisk helt perfekt.

Karina Kretzschmar

Jeg har altid været inspireret af mennesker, og hvordan og ikke mindst hvorfor vi tænker, føler og handler, som vi gør.

Min baggrund er en bachelor i folkesundhedsvidenskab, og min nysgerrighed på tanker og adfærd vil nok altid være det, der driver mig i det, jeg laver. Derfor sætter jeg også utrolig stor pris på at kunne dele min viden og erfaring gennem blogindlæg hos Ungepotentiale.

Læn dig tilbage og lad dig inspirere. Personlig udvikling varer hele livet.